Skal man ta kreatin før eller etter trening?

Kreatin blir stadig mer populært blant de som trener regelmessig, og ønsker å bygge muskler raskere. Det er blant annet kjent for å kunne forbedre treningsytelse og forkorte restitusjonstiden. Men, når er egentlig det beste tidspunktet å innta kreatin - før eller etter trening? 

Hva er kreatin og hva gjør det?

Kreatin er en naturlig forekommende aminosyre som finnes i kroppen vår, spesielt i muskelcellene. Den fungerer som en energikilde for musklene, og ved å øke kreatinnivået i musklene, kan man øke ATP-produksjonen. ATP (adenosintrifosfat) er kroppens energimolekyl, og mer ATP betyr mer energi til å utføre fysisk aktivitet.

Ved å øke kreatinnivået i musklene kan man oppnå flere fordeler. Kreatin kan bidra til å øke muskelkraften, noe som er spesielt gunstig for styrketrening. Det kan også forbedre ytelsen ved å øke ATP-produksjonen, slik at du kan trene hardere og lenger. Noen studier tyder også på at kreatin også kan bidra til en økning i muskelmasse, spesielt i kombinasjon med styrketrening. I tillegg kan kreatin bidra til å redusere muskelskader og forbedre restitusjonstiden etter trening.

Når skal man ta kreatin?

Det har vært mye diskusjon om det er best å ta kreatin før eller etter trening. Forskning har ikke klart å gi et helt entydig svar, men det er noen faktorer som kan påvirke valget. For å raskt øke kreatinlagrene i musklene, anbefales det ofte å starte med en høyere dose i en uke, såkalt oppladningsfase. Etter dette kan man gå over til en lavere vedlikeholdsdose. Noen studier tyder på at det kan være en liten fordel å ta kreatin etter trening, da musklene er mer mottakelige for næringsstoffer etter en økt. Andre studier viser ingen signifikant forskjell mellom å ta det før eller etter trening.

Selv om det ikke er noe fasitsvar på spørsmålet om når man skal ta kreatin, er det viktig å huske at konsistens er viktig. Å ta kreatin regelmessig over tid vil gi deg de beste resultatene. Når du tar kreatin, er det viktig å drikke rikelig med vann, da det øker opptaket. Kreatin tas gjerne på tom mage eller sammen med et måltid som inneholder karbohydrater. Effekten av kreatin kan variere fra person til person, og faktorer som treningsprogram, kosthold og gener kan også påvirke resultatet.